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 les proteines:quelles quantites et quand ?

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TOMMY74

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Nombre de messages : 30
Date d'inscription : 17/09/2007

MessageSujet: les proteines:quelles quantites et quand ?    Sam 6 Avr - 17:47

Point de vue de la Société Internationale de Nutrition Sportive concernant les suppléments et le besoin en protéines chez les personnes actives.
1. Introduction
L’International Society of Sport Nutrition, soit la Société Internationale de Nutrition Sportive (désignée ci-après uniquement « ISSN ») a adopté les 7 points suivants concernant la prise de protéines par des personnes saines suivant un certain entraînement. Ces positions ont été approuvées par un des organes de cette société, soit par le Comité pour la recherche. Ci-dessous, nous reprenons les 7 points de l’ISNN concernant cette problématique :
1. Un grand nombre d’études a confirmé l’affirmation disant que les personnes qui suivent un entraînement régulier ont besoin de plus de protéines diététiques que les personnes qui ne sont pas actives.
2. Une prise de protéines comprise entre 1,4 – 2,0 g/kg/jour par des individus physiquement actifs est non seulement sûre, mais peut aussi améliorer l’adaptation à la charge de l’entraînement.
3. Lorsqu’elle fait partie d’un régime équilibré et riche d’un point de vue nutritionnel, la prise de protéines à un tel niveau n’est pas toxique pour le fonctionnement des reins ni pour le métabolisme osseux de personnes saines et actives.
4. Même si une personne active en bonne santé est capable de satisfaire ses besoins journaliers en protéines par le biais d’un régime régulier et varié, le fait de prendre des protéines supplémentaires sous différentes formes est un moyen pratique de répondre aux besoins en protéines et ce, de manière adéquate et qualitative.
5. Les différents types et qualités de protéines peuvent influencer l’accès naturel aux acides aminés suite à la prise de suppléments en protéines. Du point de vue de l’optimalisation de la récupération et/ou de l’adaptation à l’entraînement, la supériorité d’un type de protéines sur les autres doit encore être démontrée.
6. Une prise de protéines convenablement planifiée est une composante importante du programme d’entraînement et indispensable pour la récupération, les fonctions immunitaires, la croissance et le maintien d’un poids corporel sans graisses.
7. Dans certaines circonstances, certains suppléments d’acides aminés spécifiques, comme par exemple les acides aminés ramifiés (BCCA), peuvent améliorer les performances et la régénération après les entraînements.
2. Recommandations concernant la prise de protéines
Pour ce qui est de la sécurité et de l’efficacité d’une prise de protéines supérieure aux valeurs actuellement recommandées (apports journaliers recommandés (AJR)), il existait dans ce domaine une certaine controverse. En ce qui concerne les besoins en protéines des adultes en bonne santé, les AJR sont de 0,8 g/kg de masse corporelle et par jour. L’objectif de cette recommandation était de tenir compte des différences individuelles en matière de métabolisme des protéines, de la variation des valeurs biologiques des protéines et de la perte d’azote dans l’urée et les selles. Dans le cadre de la définition de la quantité optimale de protéines diététiques que doit prendre une personne active, de nombreux facteurs doivent être pris en compte.
Parmi ces facteurs, citons la qualité des protéines, les apports énergétiques, les apports en sucres, le mode et l’intensité des exercices, ainsi que la planification de l’ingestion des protéines. La prise de protéines actuellement recommandée est de 0,8 g/kg/jour et, sur base des estimations réalisées, cette quantité suffit pour satisfaire les besoins de pratiquement tous les hommes et femmes en bonne santé âgés de 19 ans et plus (97,5 %).
Cette quantité de protéines peut convenir à une personne qui n’est pas active, mais elle n’arrivera probablement pas à compenser l’oxydation des protéines/des acides aminés durant les exercices (environ 1 à 5 % des dépenses énergétiques durant l’entraînement), et elle ne suffira également pas à fournir un substrat permettant l’accrétion de masse ou la régénération de la dégradation inductive des muscles due aux exercices.
Dans le cas des exercices d’endurance, les valeurs recommandées en matière d’apports en protéines varient de 1,0 g/kg/jour à 1,6 g/kg/jour en fonction de l’intensité, de la durée des exercices, et du taux d’entraînement de chaque personne. Un sportif d’endurance d’élite a besoin de plus de protéines qu’une personne qui fait du sport sous forme de loisir. Pour les exercices de puissance et de résistance, la consommation en protéines est encore plus élevée que celle des exercices d’endurance. La dose recommandée pour ce type de sportifs oscille entre 1,6 et 2,0 g/kg/jour, même si certaines études indiquent que les besoins en protéines peuvent en réalité diminuer durant l’entraînement et ce, en raison de l’adaptation biologique qui améliore la rétention des protéines.
Très peu d’enquêtes ont été réalisées dans le domaine des sports intermittents tels que le football, le basket-ball, les arts martiaux, etc. Dans le cas des footballeurs, les apports recommandés se trouvent dans une fourchette de 1,4 à 1,7 g/kg/jour. Ceci est également valable pour les autres sports ayant un caractère analogue.
3. Sécurité des apports en protéines supérieurs aux AJR.
Les médias populaires ont souvent déclaré, à tort, qu’un apport élevé et chronique en protéines n’était pas bon pour la santé et qu’il pouvait entraîner un stress métabolique inutile des reins pouvant mener jusqu’à des dysfonctionnements rénaux. D’autres personnes affirment que des régimes de fortes doses de protéines augmentent l’excrétion de calcium et augmentent donc le risque d’ostéoporose. Ces affirmations ne sont pas fondées car il n’existe à ce jour aucune preuve valide démontrant qu’un apport en protéines équivalant aux valeurs recommandées puisse avoir des conséquences négatives pour la santé.
4. Qualité et types des protéines courantes
En vue d’atteindre les quantités de protéines souhaitées, les sportifs ont souvent recours aux protéines en poudre. Cette forme de protéines supplémentaires est confortable et, en fonction des sources, elle peut être avantageuse d’un point de vue prix. Parmi les sources de protéines courantes, citons le lait, le petit-lait (whey), la caséine, les œufs et les produits à base de soja. Ce type de source protéinique et leurs méthodes de purification peuvent influencer l’accessibilité biologique des acides aminés. L’accessibilité biologique des acides aminés provenant de la source protéinique peut être expliquée comme étant la quantité de divers acides aminés qui est digérée et absorbée par le réseau sanguin après que les protéines ont été ingérées. L’accessibilité biologique des acides aminés peut également être exprimée par la différence entre la quantité d’azote de la source protéinique ingérée et la quantité d’azote présente dans les selles.
Réfléchir à l’accessibilité biologique des acides aminés pour le réseau sanguin et à leur fourniture aux tissus cibles est très important lors de la planification du régime d’ingestion des protéines avant et après les exercices. Les protéines qui sont fournies par un pool d’acides aminés libres avant et après les exercices sont facilement captées par les muscles squelettiques et optimalisent le bilan d’azote et la cinétique des protéines musculaires. Les formes de protéines les plus populaires sur le marché sont le whey et la caséine.
Il a été démontré que les protéines whey provoquaient une brusque augmentation du taux d’acides aminés dans le plasma après son ingestion, alors que la consommation de caséine induisait une croissance moyenne prolongée des acides aminés dans le plasma, pouvant durer jusqu’à 7 heures après l’ingestion. La recherche appliquée a également démontré les différents effets qu’une ingestion de différentes protéines avait sur les réactions postprandiales des acides aminés du sang en matière de synthèse des protéines après un entraînement. Sur ce point, la recherche n’est cependant pas univoque.
5. Planification de l’apport en protéines
Il est bien connu que les personnes actives ont besoin de plus de protéines diététiques en raison de l’oxydation et de la dégradation des protéines musculaires qui sont observées durant les exercices. Il est également nécessaire de renforcer la synthèse des protéines intramusculaires et de réduire les mécanismes protéolytiques qui se manifestent durant la phase de régénération qui suit l’entraînement.
Un apport en protéines planifié de cette manière autour de l’activité physique fait partie intégrante de la protection de la masse musculaire et/ou de l’apparition d’une hypertrophie musculaire garantissant un bon rétablissement après l’entraînement. Ceci confirme les bénéfices de la planification de l’apport en protéines et son effet sur les gains en masse durant un entraînement de résistance. Les personnes qui suivent un entraînement devraient donc consommer des protéines de très haute qualité tout au long de la période entourant leur entraînement, soit avant, pendant et après leur entraînement.
pour plus d'info
http://bodybuilding-univers-muscle.blogspot.com/
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