L'échauffement en musculation

L'échauffement:



C’est quoi l’échauffement ?
L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Souvent l’échauffement se résume à quelque séries plus légères (deux ou trois) du premier exercice de musculation pratiqué.
C’est vrai que c’est ennuyeux de se poser un moment sur les machines de cardio, on a l’impression de perdre son temps et son énergie alors que la fonte nous attend.

Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas l’échauffement, c’est indispensable et vous avez tout a y gagner.

On distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale a l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée ou des sauts à la corde, ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du corps qui va le plus travailler.
Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines ou quelque séries d’abdominaux sans forcer fera l'affaire.

En revanche, pour préparer une séance de musculation qui sollicitera les membres inférieurs, quelque minutes de stepper, des sauts ou de la marche active sur tapis ou à l'extérieur, est un bon choix pour vous échauffer.

Ça sert a quoi l’échauffement ?
● Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires.
● Il sert avant tout a élever la température corporelle et musculaire de quelque degré (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleurs conditions.
● Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, snc), et musculo squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité.
● Il permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait. Souvent, au début, en attaquant sa séance, on pense encore à sa journée, à ses problèmes, l’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique.
Bref on a tout a y gagner.

Qu’est ce qu’on fait alors ?


Déjà, l’échauffement doit être progressif, on doit augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15 min, mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres facteurs qui sont évoqués plus bas.
Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque une légère sudation, le besoin de se déshabiller, la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage).
On peut éventuellement prendre son pouls pour vérifier. On recommande alors, un rythme cardiaque vers les 120 pulsations par minutes.

D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte comme :

● Le temps et la température
S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps a élever la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Par exemple, certaine salle de musculation sont peu chauffées l’hiver au point que j’ai déjà vu des membres s’entraîner du début à la fin en pull. Attention a ne pas vous déshabiller pour vous mettre torse nu pendant votre séance quand le temps est frais, vous allez refroidir vite et vous faire peut être mal (contractures, torticolis).

S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long, on devra dans ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits si on est a l’extérieur et bien s’hydrater.

S’il pleut, les vêtements devront vous protéger. Il vaut mieux dans ce cas s’échauffer a l’intérieur.

● L’heure de la séance
L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur l’échauffement. Il faut plus s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.

● L’age
L’échauffement devra être encore plus progressif si vous êtes âgé.
Attention à l’excès, un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets. Ça devient une séance de cardio et on se retrouve alors vidé et incapable de mener son programme de musculation a terme. Combien de fois j’ai prolongé ma séance de stepper au delà du temps nécessaire (transpiration à grosse goûte) et je me suis retrouvé incapable de réaliser mes séries de squat correctement ensuite.

Il faut aussi veiller a ne pas traîner après son échauffement et attaquer son programme, car au bout d’un certain temps les effets de l’échauffement diminuent. Alors ne traînez pas trop.

L'échauffement en musculation:


Des idées pour l’échauffement ?
● Membres inférieurs
Sans matériel, vous pouvez pratiquer des exercices aérobics, le footing a vitesse modérée pendant une durée de 5 minutes, la marche active dix minutes, la corde à sauter, des sauts sur place.
Avec matériel, le vélo d’appartement à vitesse modérée est un classique, le stepper, le tapis de course pour les plus connus.

● Membres supérieurs
Sans matériel, des crunchs ou abdominaux au sol ( trois séries de vingt répétitions), des moulinets de bras en faisant des cercles en avant puis en arrière, rotations de poignet et de la tête pour le cou, des pompes sur les genoux.

Avec matériel, du rameur, les machines elliptiques qui travaillent le haut, du body-trainer.

Les étirements comme échauffement ?


Il faut s’échauffer avant de s’étirer, sans échauffement les muscles et les ligaments sont froids et le risque de blessure augmente.
Personnellement, j’ai eu une crise de sciatique en m’étirant un peu brusquement sans être vraiment échauffé.
Comme pour l’échauffement, les exercices d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé passez aux étirements, quelque mouvements suffiront, on gardera le gros du travail plutôt pour la fin de la séance de musculation.
Consultez la rubrique stretching du site.
Et a la fin de la séance de musculation, on fait quoi ?
Généralement on recommande un retour au calme après son activité sportive, par exemple après un footing intense, vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et votre température baisse progressivement.
Pour terminer la musculation, une bonne séance de stretching est idéale, elle visera pas seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles et optimisera votre récupération.

Exemple d’échauffement pour la musculation
Pour une séance de dos :
● Dix minutes de rameur sans forcer.
● Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
● Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.
● Deux ou trois séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple.
Comptez 20 minutes pour tout faire.

j'ai lu quelques part que les échaufements ne doivent pas dépasser les 15minutes, surtout pour ceux qui ont un probléme de prise de masse

Et sur certains forums, on dit que pour une séance du haut du corps par exemple pécs et biceps, il serait inutile de faire un échauffement incluant le bas du corps comme le vélo statique ou la corde, car vous allez consommer davantage d'energie.

c'ad echauffer la partie que l'on doit entrainer et les muscles qui ont en relation n'estce pas hassan